１．時間栄養学的で笑ライフアップ！
皆さま、こんにちは。
新年度が始まり、新しい生活をスタートされている方達も多いかと思います。
私の大親友の1人は大学院の博士課程へ進み、
自身の専門を極めに行っています。いつも彼女の頑張りに勇気をもらっています。人生有限ですもんね。もしやりたいことがあるなら、やる。周りからの応援に感謝して、私も夢咲笑ライフ活動を頑張る日々です。
さて今回のブログでは、前回の「笑ライフの始まりは朝ごはんから」続きをお伝えしていこうと思います。
前回のおさらいとして、時間栄養学の最新の知識を日々の生活に活かして、より笑ライフに過ごしていこうということをお話しました。具体的には朝ご飯をクローズアップ。
朝ご飯にはたんぱく質を多めに摂取する。なぜなら朝ご飯にたんぱく質を多めに摂ることで、筋肉の維持、増加が効果的だからです^ ^
今回はお昼ご飯、そして夜ご飯のポイントもお伝えしていこうと思います^_^
是非できることから取り入れてみて下さいね。
朝から始まる笑ライフ！前回のブログを読んでいただいてから今回のブログ読んでください‼️(^ ^)
２．昼と夜の時間栄養学⁉︎
①お昼ご飯
お昼ご飯はなんと言っても午後からのエネルギー源が必要ですね。お昼ご飯はあなたの食べたいものを食べて下さいね！
例えば、とんかつ、唐揚げなど揚げ物やラーメンなどコッテリしたものなどもオッケーです(^ ^)
ただし時間栄養学の観点から、ひとつだけ取り入れて欲しいものがあります。
それがカリウムです。カリウムとは人体に必要なミネラルのひとつで、野菜、果物に多く含まれています。なぜこのお昼ご飯なのかと言うと、塩分の排出量が下がる時間帯だからです。カリウムはナトリウムの排泄を促してくれるので、このお昼ご飯にしっかり摂取していきましょう。
腎臓のお悪い方や透析をされている方はカリウムを摂り過ぎると身体に悪影響になりますので、摂取量は主治医の先生のご指示に従って下さいね‼︎
②夜ご飯
夜ご飯のポイントは２つですね。
ひとつ目のポイントは、カルシウムを多く摂取することです。夜が一番カルシウムの吸収率が上がるからです。従ってカルシウムが多く含まれる食材を夜ご飯に取り入れることがポイントとなります。
カルシウムが豊富な食材は、乳製品、小魚やあさりなどの貝類や桜エビや干しエビなど、大豆製品、海藻類、胡麻や切干しなどの乾物類、野菜は緑黄色野菜の中でも葉物野菜に多く含まれています。
③22時以降のご飯
ポイントふたつ目が遅くても22時までに食べ終わることです。
なぜなら22時になると、脂肪合成を促進する時計遺伝子BMAL1(ビーマルワン)が活性化するため、夜ご飯に脂質を多くとると脂肪を溜め込みやすくなり、肥満、糖尿病など生活習慣病になりやすくなります。
つまり夜ご飯の門限は22時って思って頂けたら良いかと思います。
とは言え22時以降になる方もいらっしゃると思います>_<
私もそう言った方々の相談をよくさせて頂きます。
夕方の休憩時間にエネルギー源となる炭水化物であるおにぎりやサンドイッチ、納豆巻きや巻き寿司などワンハンドで食べやすいものを食べておき、22時以降の帰宅時には炭水化物はなしで、主菜や副菜のおかずを食べる様にアドバイスさせて頂きます。
そして最も大切なことが、交感神経を緩めることです。先程まで仕事していて、帰宅時直ぐには寝付けないものです。
交感神経を緩め、リラックスできる食材を取り入れて頂けたらと思います。
先程カルシウムが夜ご飯に良いと言いましたが、このカルシウムは興奮した脳の神経を鎮静化される効果も高いです。
そしてカルシウムの吸収率をアップさせ、ストレスの緩和をしてくれるマグネシウムも一緒に摂ると良いですよ！
実はこのマグネシウムは体では合成できないので、食材から取り入れる必要があります。
マグネシウムが豊富な食材は海藻類や大豆製品、ナッツ類、ココア、チョコレートなど。
温かいココアを牛乳で作って飲むのはいかがでしょうか。マグネシウムが豊富なココアにカルシウムが豊富な牛乳。温かい飲み物を飲むと体も温まるので、リラックス効果が高いですよ。温かいココアを飲みながら、しばしボーとする。するとゆっくりと副交感神経優位になり、眠りやすくなります。
３．笑ライフに過ごす
時間栄養学のお話しはいかがでしたか⁉️
ポイントをおさらいしておきましょう^ – ^
朝ご飯はエネルギー源とタンパク質を多目に。
お昼ご飯は揚げ物など脂質オッケー。ただしカリウムが豊富な野菜などを多目に。
夜ご飯はカルシウムを多く含む食材を積極的に。22時以降になると、脂肪合成を促進する時計遺伝子BMAL1(ビーマルワン)が活性化するため、夜ご飯には脂質は少な目に。
働き方はみんな色々あるので、全てはできないかもしれませんが、これならできそうと思うものを是非取り入れてみて頂けたら、今よりも笑ライフに過ごす時間が増えると思います。
あなたも私も笑顔に。
それが夢咲笑ライフの真髄です。
これからも笑ライフに過ごすヒントをお伝えして参ります。
一緒に笑ライフに過ごしていきましょう。
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