管理栄養士が綴る夢咲笑ライフBlog

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健康

寝床から起きられない季節にこそ、睡眠の質を見直してみませんか‼️

投稿日:

1.ああ〜今年もあと50日弱

暦では立冬になり、朝夕は肌寒いと感じる日々が増えて来ましたね。

皆さま、お変わりないですか(๑>◡<๑)

健康には早寝早起きと昔から言われていますが、冬場は実は早寝遅起きが最も体に優しいとされます。

それは太陽の日の入り、沈みからきます。冬になるにつれて、日の出が遅く、日没は早くなりますよね。夕方がなくなる様に感じるくらい、あっと言う間に日が暮れてしまい、気忙しく感じます。。。

私たちはどうしても時間に追われ、時計に合わせて生活してしまいます。でも本来、人の体そして心は、太陽の動きに同調する程、自然体でいられる様になっています。

四季それぞれの太陽の変化に合わせて生きることも、笑ライフな毎日を送る秘訣になりますよ!

太陽が強い夏場は、外で活発に。冬場は内に入り、エネルギーを補給しましょう^_−☆

そう、このエネルギー補給こそが、たっぷりの睡眠となります。

冬場に備えて、今回は睡眠について一緒に考えてみませんか❗️

2.睡眠について

①そもそも睡眠って

皆さんは何時間寝たらすっきり朝を迎えたって言えますか。

私は7時間は寝たらと言いたいところです。でも実際は寝られていないのが現状ですが…

しかし睡眠は時間よりもやはり質ですね。

睡眠途中起きてしまい、トイレに行くこともありましたが、最近は一度も起きず、朝まで知らない日が続いています。

私は今までにストレスで寝れなかった時が2年以上続いた時期があります。その時は嫌でたまらない仕事をしていたこと、嫌な人がいたことなど、交感神経が一日中高まっていたことを経験しています。この経験があり、寝たいのに寝れない患者さまのお気持ちもわかる様になったので、今となってはあの経験も学びだったなぁと思います。笑。

最近は夢さえも見ず、短い時間とは言え熟睡してます。

それは先とは違って、やりたい仕事をしていること、夢に向かって邁進していること、今足りないことを補う勉強をして充実した日々を過ごしているからだと思います。時間に追われていることには変わりませんが、昼間は交感神経が高く、夜になると今日も一日頑張れたと感謝して寝れる様になり、副交感神経が優位になって熟睡できてるのだなぁとよーくわかります。笑。

やはり心の負担になり過ぎるストレスは思い切って無くす努力をすることが大切だと。

人によってすっきりする時間は様々ですが、制限はみなある中でも、自分がしたいこと、叶えたいことをする、延いては笑ライフを送ることがよい睡眠を導く為にも良いと言えます。

②睡眠中の脳とは

では寝ている間の脳は一体どんなことをしているのでしょうか?

完全に熟睡している、ノンレム睡眠中ですが、ここでは脳は完全に休息してます。でも筋肉などは活発ではないものの、ある程度の緊張状態にあります。

例えば寝ている時に地震が起きた時など、急なことにも対応できる様にスタンバイしてる訳ですね。

一方レム睡眠中は脳は休息せず、体はほぼ完全に休息してます。このレム睡眠中、ぼんやり意識はあるものの、身体は動かせないと言う状態、そうです!金縛りという状態はこのレム睡眠中に起こります。また夢もこの時によく見ます。

深い睡眠と浅い睡眠とを繰り返しながら、私たちは脳と体の疲れを癒します。

睡眠は副交感神経優位な状態、つまり休息状態であり、心身の健康を維持するために必要です。そもそも人間は朝に交感神経が活性化し、夜に副交感神経が活性化する様になっています。これはホメオスタシスと言う人間に備えられているものです。しかし一旦、睡眠障害を発症してしまうと、睡眠サイクルが乱れ、心身両方に悪影響が出てきます。

まさに先の私の体験です。笑。

睡眠は脳の活動や機能に大切ですが、同時に不安や恐れ、抑うつなどの感情も同じく脳の活動であるために、ストレスによってこれらの感情が生起し続けていると、本来必要な睡眠のバランスが崩れてしまうのです。

では感情を変えると、睡眠の質が上がるかも⁉︎

③感情を司る扁桃体

大脳には以下のものと、その内側に大脳辺縁系と大脳基底核が存在します。

簡単に説明すると、よく耳にする

前頭葉は意志や計画を司る所、

側頭葉は記憶や言語に関わる所、

頭頂葉は体の感覚や空間認識をする所、

後頭葉は視覚に関わる所です。

交通事故や脳梗塞など脳の部分により障害の出方が変わって来るのは、それぞれ脳では役割が違うからです。

そして大脳辺縁系、ここは情緒の中核をなす所です。ここに記憶の貯蔵庫である海馬、感情を作り出す扁桃体があります。この扁桃体により、私たちは好ましい対象には心地良いと感じ、好ましくないものには、不快な感情を発生させて、その後の行動を取る様になります。

つまり、脳を喜ばせてあげることを意識すると、私たちは心身ともに良くなり、睡眠の質を上げられることに繋がります

心が病むと、病気になる。

【病は気から】と昔の人がおっしゃっていますが、つまり笑ライフを送って、脳を喜ばせてあげることは、心の病も体の病も防ぐ、素晴らしい予防策と言えますね。

④危険な睡眠

ここで危険な睡眠について知っておいて頂きたいです。睡眠時無呼吸症候群という言葉をお聞きになったことありますか。

肥満者で男性に多いのですが、実は女性は更年期以降増えるんです。この症状は呼吸してる時に、空気が通る喉の筋肉が緩み、いびきをかくようになります。

なぜいびきをかくようになるかと言うと、喉が狭くなるために空気が通過する音が響くからです。

更にひどくなると、一時的に呼吸が止まってしまいます。医学的には、10秒以上の空気の流れが停止した状態を無呼吸とし、無呼吸が一晩(7時間の睡眠中)に30回以上、若しくは1時間あたり5回以上あれば、睡眠時無呼吸と診断されます。

でも寝ている間のいびき、無呼吸に自身はなかなか気付くことができません。なので検査・治療を受けていない多くの潜在患者がいると推計されています。

このような無呼吸な状態が続くと、酸素不足は酸化ストレスを増やし、高血圧を導き、不整脈、心筋梗塞、脳血管障害になりやすくなります

こう言った脳梗塞などは死亡につながってしまうので、たかがいびきと思わずに治療が必要になります。

⑤良い睡眠を得るには⁉️

質の良い睡眠には…必須アミノ酸が関わっています。そうなんです!私のblogでもよく聞くキーワードだと思います。笑。

その必須アミノ酸とはトリプトファンです‼️

質の良い睡眠をサポートしてくれるトリプトファンは、体内時計を整えてくれるホルモンのメラトニンの材料となります。

トリプトファンは体内で合成できないので、食事から摂らなければならないんです❗️

じゃあ、トリプトファンがたくさん入っている食材を教えて〜管理栄養士さん(๑´ڡ`๑)

は〜い(^○^)

トリプトファンがたくさん入っている食材は、

・豚、鶏、肉類、卵、カツオやマグロ魚類といった動物性タンパク質

・大豆製品

・乳製品

・バナナやキューイフルーツ

・アーモンドやくるみ

などです。良い睡眠目指して、しっかり摂りましょう(๑>◡<๑)

今回は、我が家のカツオ料理をご紹介します。

【材料】鰹のたたき、生姜、調味料(酒、味醂、醤油)、片栗粉

【作り方】

①生姜を大さじ1の量すりおろす。

②ジップロックにカットした鰹、おろした生姜を入れ、鰹がひたひたに漬かる程度の調味料を1:1:1の割合で入れる。

③これを3時間以上、冷蔵庫で寝かせる。

④揚げる直前に片栗粉をまぶし、カリッと揚げる。

⭐︎ポイント⭐︎

鰹はたたき用、ブロックのものを買い、

厚みがあるようにカットする方が美味しいです。

また下味がついているので、冷めても美味しいです。

お弁当にもよし、ビールにも合いますよ。

でも…ここまでするの大変だなぁ、、、と思うあなたには

カツオといえばこれ!本枯節でしょう‼️

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 3.笑ライフを過ごそう

今回は睡眠についてお伝えして来ましたが、危険な睡眠になっていませんでしたか(>_<)

私は今、心理学の勉強をしているのですが、心の病は本当に些細なことがきっかけで起こるんだと実感してます。それだけ心は本当に繊細なものだと。。。

きっと読んで頂きながら、私は大丈夫って思っておられると思います。私も学ぶまではそう思ってましたが、それは違うと、、、

生きている限り、私たちは社会と人に接します。

その都度私たちは色々感じて生きて行きます。特に今日伝えて来た大脳の扁桃体、ここで色々感じ、その後の行動を決めるのですが、暗く、嫌なことばかり感じていると、心の病に罹る。すると人と関わりたくなくなり、家に引きこもる。結果生活も乱れるので、生活習慣病などに罹りやすくなり、悪循環を引き起こしやすくなります(><)

私がこのブログの文末に述べてる合言葉(愛言葉ですが、笑!)の【一緒に笑ライフを過ごそう】この言葉は、心身の病の予防に繋がると言うことを伝えています。

結論的には大脳の扁桃体がどう感じるかが大事なので、何か行動する前にはまず、自分で自分をいい気分にさせてあげ、それを行う。

いい気分、つまり日々『笑ライフ』を送ることが何よりも大事になって来ると言うことです。

今回は危険な睡眠についても述べました。

一度睡眠の質に目を向けながら、日々の生活を『笑ライフ』に過ごして頂けたらと思っています。

なかなかブログを頻繁には執筆出来ませんが、四季折々に触れながら笑ライフに過ごすコツをこれからもお伝えして行きたいと思っています(^_^)

では皆さま、これからも一緒に『笑ライフ』を送りましょ(◍•ᴗ•◍)♡♬

『夢咲笑ライフ』続くよどこまでも(◍•ᴗ•◍)♡♬

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  • 管理栄養士
  • 大阪にて姜クリニックのDr.姜と皆さまの笑ライフ実現をサポート
  • 親友達との大人の遠足、カフェ巡り、ご朱印集めが大好き
  • 姜クリニックHP:https://kan-cl.com