管理栄養士直伝『食』による心と体の整え方blog〜夢咲笑ライフ〜

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夢実現

心地良く、清々しく、前に進みませんか【後編】

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0.はじめに

今回は私としても初めての試み!1つの題材を前後編に分けての2本立てにし皆様により詳しく、わかりやすくお伝えできれば幸いです。

後編は、実践編です。

ただ、私は単に『ドーパミン』を増やすという表層的な方法を伝えるのではなく、

”なぜ”、”どうして”といった、その方法が必要となる基礎の部分も合わせてお伝えしたいと思います。

それは理由を理解して実践する方が『継続』できるからです。

…でも、基礎を学ぶって難しいなぁ(><)、眠くなりますよね(-_-)zzz

後編では、

・まずはすぐやってみよう!

・どうして必要?

に分けて説明しています。

どうして必要?は理由を述べています。お時間がありましたら読んでくださいね(^ ^)

ここから本題スタートです‼️

前回ブログ心地良く、清々しく、前に進みませんか♪【前編】では、

『ドーパミン』が人生そのものを明るく楽しくする最大の応援団❗️

であることを紹介しました。

後編では、なくてはならない『ドーパミン』を増やしてくれる頼もしい5つの仲間たちを紹介しています!

難病のパーキンソン病の方にも是非参考にして頂けると幸いです。秋が深まる季節、皆さまはドーパミンを上手に出しながら何を目指して笑ライフに過ごしますか?

1.まずはすぐやってみよう!

①葉酸

あまり馴染みのない栄養素かも知れませんが、

葉酸は神経伝達物質の合成になくてはならない栄養素で、葉っぱの酸と書く通り、葉物野菜に多く含まれています。

その他、納豆やレバーにも。一方でインスタント食品や丼もの、アルコール好きなの方は葉酸不足になりやすいので、ご注意を!

②ビタミンD

骨の形成!

免疫力アップ!

に大事な栄養素だったと思い出してくださる方もおられると思います。

ビタミンDは神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンの生成時の活性化速度を決める重要な物質です。

ビタミンDはきのこやお魚などから摂れますが、もっと簡単なのは日光に当たるだけでも増やすことができます。

心の病になると家に引きこもりがちになりますが、天気が良い日はビタミンDを増やすチャンスと思って、少し遠くのコンビニまで足を伸ばして見てくださいね。

③BDNF(脳由来神経栄養因子)

いきなり???難しい用語が…

BDNF(脳由来神経栄養因子)は、簡単に言うと脳を元気にする物質です。

脳にある神経細胞が作り出すタンパク質で、神経細胞の活性にとって重要な役割を果たしています。

青魚に含まれるEPAや先程述べた葉酸、緑茶に含まれるアミノ酸の1種の旨味成分テアニンはBDNFを増やします。

このテアニンはちょっと高価な玉露や抹茶、上質な煎茶に多く含まれます。いつも飲む普通の煎茶でも、お湯の温度をぬるめ(50〜60℃)で抽出して頂くとテアニンがいつもより多く取れますよ!そして緑茶は他のビタミンやミネラルも摂取できるので、この緑茶パワーを最大に活かしましょうよ♪

④鉄

知った名前でほっとしていただいたかなぁ(笑)私のブログでも何度も登場してますよね

鉄は神経伝達物質の合成の必須な成分です。脳や心の働きを左右する神経伝達物質は脳内で合成されます。

実は鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は動物性タンパク質のお肉、お魚、卵で吸収が高いです。一方非ヘム鉄は大豆製品や野菜類に含まれますが、吸収率が低いです。

この鉄は体内で吸収される時に必ずタンパク質と結合して運ばれます。となると、鉄も多く含む動物性タンパク質を摂る方が一石二鳥ですね。

吸収率を更に上げるには鉄と共に、ビタミンCを一緒に摂ることです。食後にキューイフルーツやみかんなど、ビタミンCを多く含む果物も○!

またお酢や梅干しなどを一緒に摂ると胃酸の分泌が促進されるので鉄の吸収がアップしますよ。

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⑤亜鉛

亜鉛は体の構成に必要な酵素のおおよそ200種類以上の働きと関係があり、亜鉛なしでは体の機能がスムーズに進みません。
そしてこの亜鉛も神経伝達物質の合成にも必要です。
亜鉛は貝類や鰻、牛肉、レバー、大豆製品などに多く含まれていますが、吸収しにくいミネラルです。鉄と同じ様に吸収率をアップするために、動物性タンパク質やお酢やレモンなどのクエン酸、ビタミンCを含む食材と一緒に食べると良いですよ!

3.笑ライフに過ごす

今回は神経伝達物質の合成に関わる大事な栄養素たちをお伝えしました。

私たちにとって大切な神経伝達物質の合成に、まさかビタミンやミネラルが一役関わっているとは思いませんよね。

だから加工食品やファーストフードばかり食べる食生活や、間違った盲目的なダイエットでは神経伝達物質がうまく合成出来ないんです。

私が皆さんと共に望む世界それは、それぞれ置かれた環境の中で体と心がまず健康であって欲しい世界です。言い換えると体と心が笑顔であって欲しいと思っています。

体と心の土台が健康であれば、あなたの毎日は笑ライフに過ごせるからです。

今日食べたものでちゃんと神経伝達物質を合成できたかなぁ⁉︎心にも元気チャージ出来たかなって笑顔で確認して頂けると嬉しいです。

そしてこのブログで何かを悩んでおられる方の背中をそっと押すことができれば幸いです。

このブログでは毎月中旬、月末に記事をアップ致します。これからも笑ライフに送って頂けるヒントをお伝えしてまいります。

次回も楽しみにして頂けたら嬉しいです。

これからも一緒に笑ライフ送りましょう。(^ ^)

この後に「4.どうして必要?」で、5つの仲間たち❗️の必要な理由を書いています

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4.どうして必要?

①葉酸

葉酸はビタミンB群の1つですが、もちろんビタミンB 1、B2、B6、B12なども不足すると、不安を鎮めるセロトニンや、快感、意欲に関わるドーパミン、集中力やドキドキの緊張感を高めるといったノルアドレナリンなど、あなたの心と関係する神経伝達物質の合成ができなくなるので、うつ病など心の病を引き起こしてしまいます。

②ビタミンD

ビタミンDは脳の機能にとっても大切な栄養素であります。このビタミンDは神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンの生成時の活性化速度を決める律速酵素であるチロシン水酸化酵素を高めます。

また最近わかって来たのですが、

BDNF(とは脳にある神経細胞が作り出すタンパク質)を増やす効果や酸化ストレスから脳を守ってくれる効果もビタミンDにはあります。万能なんですね^ ^

③BDNF(脳由来神経栄養因子)

初めて聞いた?って言う方が多いかも知れません。脳にある神経細胞が作り出すタンパク質で、神経細胞の活性にとって重要な役割を果たしています。特に、記憶や認知機能に果たす役割が大きく、この濃度が低くなると、認知症になりやすくなります。またドーパミンなど神経伝達物質と同じ様にこのBDNFが不足すると気分や感情を調節する機能も低下します。だからパーキンソン病や心の病のうつ病などの患者さんではこのBDNFの濃度が低下していることがわかっています。

認知症予防のためにも、パーキンソン病や心の病の方もこのBDNFを増やして行きましょう!

④鉄

鉄は神経伝達物質の合成において必須成分です。脳や心の働きを左右する神経伝達物質は脳内で合成されます。その時の代謝を助けるサポート役が鉄なんです。よって、鉄不足だと、脳を元気にするドーパミンやセロトニンなど脳内物質が正常に機能しません。

⑤亜鉛

亜鉛は神経伝達物質の合成にも必要であり、脳の働きを高め心の安定も保ってくれています。

ちなみに私の冬の好物は牡蠣フライですが、牡蠣には亜鉛や鉄がたっぷり含まれています。外で牡蠣フライを注文するとレモンが付いてきますよね。あれは美味しさだけでなく、実は吸収率もアップする食べ方だったのです。

-夢実現

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  • 笑ライフ研究家・管理栄養士・メンタルケア心理士・整理収納アドバイザー
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  • 親友達との大人の遠足、カフェ巡り、ご朱印集めが大好き
  • 姜クリニックHP:https://kan-cl.com