管理栄養士直伝”食”による心と体の整え方blog〜夢咲笑ライフ〜

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健康

“続編”やはり凄いね!タンパク質のパワー

投稿日:

1.紫陽花も艶やかな季節に

皆さま、お変わりありませんか。

梅雨で雨が多いと、どうしても気分が鬱々しますよね。

でもこの梅雨のジメジメを忘れさせてくれる紫陽花を鑑賞できるのも、この季節の楽しみでもあります。

雨の日が続く中、ほんの束の間の晴れ間が気持ちを清々しくしてくれますね。自然から、気持ちの切り替えを教えてもらっています。

さて前々回のブログでは、タンパク質摂取の大切さをお伝えしました。そして時間栄養学の観点から朝食には是非タンパク質を20gは摂取しましょうと述べました。

今回のブログでは「具体的に何をどれくらい食べたら必要なタンパク質量を摂れるの?」とのお声をいただき、

具体的にタンパク質20gの摂り方をお伝えして参ります!

前々回のブログも、ぜひ再確認してね!

やはり凄いね!タンパク質のパワー

2.必要なタンパク質とは”一体どれくらい?”

①1日のタンパク質の推奨量

厚生労働省が日本人に適した量、つまり推奨量を打ち出してくれています。

それが「食事摂取基準」というもので、5年に1回改定されます。

性別、年齢で摂るべき量が変わるのですが、

女性なら18才以上高齢の方であっても一律タンパク質の推奨量は1日に50gを定めています。

一方で男性は18歳から64歳までの方はタンパク質の推奨量は1日に65g、65歳以上の方は1日に60gを定めています。

3食に分けると、1回の食事で20g前後が目安となりますね。

最近、プロテインを愛用されている方もおられると思いますが、摂り過ぎると肝臓や腎臓に負担をかけてしまうので、1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取量は20g(多くても30g)を目安になさって下さいね。

なぜならタンパク質が分解&代謝され、体内で利用された後の老廃物、つまり残りカスにアンモニアが含まれるからです。

アンモニアと聞くと⁈って思いますよね。

実はアンモニアは毒性が強いものなので、肝臓で毒性の弱く、水に溶けやすい尿素に変換されて、腎臓で尿として排出されます。

食事で摂取できない場合やアスリートの方達を除いて、普通の人が食事でタンパク質の推奨量を摂取し、その上でプロテインも飲むと、肝臓での処理が追いつかずアンモニアが増え、腎臓に負担をかけることになります。

血液検査や尿素検査で、尿素窒素やクレアチンなどの数値が高い方は要注意です。

腎臓に負担がかかっているサインですので、

医療専門家に一度ご相談なさって下さい。

では次にタンパク質を20g前後を摂取する具体的な方法をお伝えしますよ!

②朝食にはタンパク質摂取を心がけよう♪

健康的に笑ライフに過ごすには、

朝食を食べること

そしてタンパク質を適量摂取(成人なら1回の食事で約20g前後)して筋合成を促すことです。

1回のお食事で約20g前後。

これって簡単なのかなぁ⁈って思いますよね。笑。

タンパク質を豊富に含む食材だと比較的簡単に摂ることができますよ‼️

具体的には

お肉なら100g、お魚なら1匹で約16〜20g摂取できます。

乳製品だと牛乳コップ1杯(200ml)なら約6〜7g、プロセスチーズ(6Pチーズ1個)なら約4g、ヨーグルト(100g)なら約4g摂取できます。

大豆製品なら豆腐100g(1/3丁)なら約6〜7g、豆乳200ml(コップ1杯)なら6〜7g、油揚げ1枚(約30g)なら約7g、きな粉大さじ1(6g)なら約2g摂取できます。

そして朝と言えば卵!調理も万能、栄養価も素晴らしい食材ですよね。

栄養価からの観点から見ると卵はビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を摂取できる超優秀な食材です。

この卵Mサイズ1個で約6g摂取できます。

これらの知識を頭の中に置いておき、日々の食事作りにお役に立ちして頂けると幸いです。

③主食にもタンパク質は含まれるよ。

確かに栄養素のタンパク質を多く含むのはお肉や大豆製品といった動物性、植物性タンパク質です。

ですが、主食であるご飯やパンなどにもタンパク質が含まれることを知っておいて頂けたらと思います。

これは栄養相談の場で、腎臓を悪くされた方などにお伝えするのですが、腎臓が悪いと先程述べた様にタンパク質を排出する上で腎臓に負担がかかります。

よって腎臓の機能を守る為にも、腎臓を悪くされた方は主菜のタンパク質量を少なくし、主食のタンパク質量もコントロールしなければならないのです。

具体的に伝えると、白米100gには2.5g、6枚切り食パン1枚に5.6g、茹でたうどん1玉(200g)5.2g、茹でた蕎麦1玉(200g)だと9.6g含まれます。

これを読んで感じて頂けたかと思いますが、ご飯よりパンなどの小麦、小麦より蕎麦の方がタンパク質量は多いですね。

但しパンなどの小麦製品には塩分が含まれていますので、高血圧治療をしている方には白米がお勧めです。

自分の体に合った食材の選び方、食べ方をなさって、笑ライフに過ごして下さいね♪

3.笑ライフに過ごす

タンパク質が不足すると免疫力も筋肉量も低下し、笑ライフに過ごせません。適量を頂く。これが未来の自分から感謝される食べ方だと言えますね。

最近、自身の周りが急展開で動いているのが分かります。ぐるぐると。

私の気持ちを察して、親友が「どんな時も自分をしっかり持っていたら大丈夫」と言葉をかけてもらいました。

周りにいて下さる方たちが、本当に素晴らしい方達ばかりで、感謝で一杯です。(涙)

さぁ、もう直ぐ1年の下半期が始まりますね。体の土台であるタンパク質をしっかり摂取し、多忙な毎日でも心も体も笑ライフに過ごし参りましょう。

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  • 笑ライフ研究家・管理栄養士・メンタルケア心理士・整理収納アドバイザー
  • 関西にて姜クリニックや企業の皆さまの笑ライフ実現をサポート
  • 親友達との大人の遠足、カフェ巡り、ご朱印集めが大好き
  • 姜クリニックHP:https://kan-cl.com