管理栄養士が綴る夢咲笑ライフBlog

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健康

メラトニンでぐっすり睡眠、そのための効果的な食材って!

投稿日:2020年4月12日 更新日:

1.とっても大事だよメラトニン!

なになに❓

メラトニンって睡眠薬Σ(oдΟ;)

違いますよ(`A´)

メラトニンは体の体内時計を整え、1日のリズム調節に重要な役割を果たすとても大事なホルモンなんです(*^-^*)

そんな、大事なホルモンなら、どうしたら増えるの(?_?)

2.食材からトリプトファンをとろう!

メラトニンじゃない…の❓

メラトニンが分泌されるには、まず必須アミノ酸であるトリプトファンをとる必要があります!

トリプトファンは、別名幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料で、メラトニンは、このセロトニンから作られます(∵)

ということは、まずしっかりトリプトファンをとらないとね(^^♪

ちょこっとメモ:必須アミノ酸

アミノ酸⁉️体のや約6割は水分って言われていますよね。じゃあ、残りの4割は?実はその4割のおよそ半分はタンパク質です!そのタンパク質を構成するのに必要となるのが、「アミノ酸」です。20種類ありますが、ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成できません。

そのうち、私たちの体で作ることのできない9種類のアミノ酸が、必須アミノ酸と呼ばれています。

3.トリプトファンをとるには(・_・?)

トリプトファンは、必須アミノ酸で体内では作られないので食事からとる必要がありますo(>_<)o

①どんな食材に多く含まれる⁉️

トリプトファンを多く含む食材は、

豚、鶏、肉類、卵、カツオやマグロ魚類といった動物性タンパク質

 

大豆製品

乳製品

バナナやキューイフルーツ

アーモンドやくるみ

などです

②トリプトファンの合成を促すビタミン⁉️

じゃあ、お肉食べて、卵食べて、納豆食べて、牛乳飲んで、デザートにバナナ食べて、おやつにアーモンド…(*^-^*)

う〜ん(><) そんな単純じゃ、、、

トリプトファンから効果的にセロトニンを作るには、ビタミンB6のアシストが必要なんです( ・∇・)

ビタミンB6を多く含む食材は、

魚類に多く含まれ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、鮭

鶏肉やニンニクなど!!

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③いつ食べたら、いいの⁉️

セロトニンは、夜になるとメラトニンを作りますo(^-^)o

でも、メラトニンが作られるのには時間がかかります。作られるのに約15時間かかる…(´・_・`)

ということは、、、夜にメラトニンをしっかり分泌するには、

朝ごはん‼️

朝にトリプトファンをとればいいんだ(^▽^)

例えば朝7時に朝ご飯を食べると、日中にメラトニンが蓄えられ、22時頃にはメラトニンが分泌!!良い睡眠に(´△`)Zzzz・

日経のヘルスupにも、朝ごはんやトリプトファン、ビタミンB6の重要性が掲載しています。

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO08709550U6A021C1000000/

④朝ごはんをとるメリットはまだある⁉️

朝ごはんをとるメリット、それは体内時計をリセットする効果があるんです(*^o^*)

体内時計には2つあり、

ひとつは脳にある主時計

もうひとつが全身にある末梢時計

朝ごはん食べると、胃が動き出し、末梢時計がリセットされ、1日のスタートがスムーズに動きます(‘-‘*)♪

朝ごはんを抜いていませんか(`_´)

朝、少しでも寝たいよ〜(◞‸◟)

でも、朝ごはんを抜くことで逆に眠りの妨げになっているんですね!トリプトファンをちゃんと食べて体内時計をリセット(⌒▽⌒)

おすすめ料理は、次記事のこちらで!

メラトニンでぐっすり睡眠、おすすめ料理!

4.生命活動のリズムもリスタート!

実は私たちの生命活動には全てリズムがあるんです!

体温、血圧、循環器、免疫、新陳代謝など、これらは1日のリズムがあります!!

このリズムが体内時計に沿って動いているんです。

例えば、がん治療の抗がん剤投与すると、吐き気や抜け毛といった副作用が起こりますよね。

でも、体内時計のリズムに合わせて投与すると、副作用も減らすことができるんですよ。それ程までに人の体のリズムは体内時計から大きな影響を受けています。

メラトニンの効果的な生成と分泌は、ぐっすり寝ることだけではなく、生命活動のリスタートにつながるんですね(^^♪

5.1日のリズムを整えるって大事です!

夜にぐっすり眠るには、朝起きてお空を見上げて、朝食を食べる!この単純なリズムの習慣こそが

今日のあなたを作る( ◠‿◠ )

そのためには、メラトニンを作る準備をしておかないとね^_^

何を食べるか?

ちょっとだけ知識を持って選ぶと、気持ち良い睡眠に!そして整ったリズムに繋がる!!

これも『夢咲笑ライフ』ですね ٩(˙▿˙)۶

『夢咲笑ライフ』は毎日の気持ち良い習慣から始まり、

その小さな積み重ねが、あなたの夢が叶うことへ発展して行きます!!

さぁ、今日も『夢咲笑ライフ』を一緒に始めましょ(◍•ᴗ•◍)♡♬

この記事の前章も見てね(๑>◡<๑)

情報はこちらにショートスリーパーって、健康維持できるって本当!?

-健康

執筆者:


  1. […] !!情報はこちらに『メラトニンでぐっすり睡眠、そのための効果的な食材って!』にて、メラトニンの分泌に重要な神経伝達物資、「セロトニン」を作るのに必要な食材を紹介します […]

  2. […] 『メラトニンでぐっすり睡眠、そのための効果的な食材って!』の回でお約束しました、 […]

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自己紹介

  • 管理栄養士
  • 大阪にて姜クリニックのDr.姜と皆さまの笑ライフ実現をサポート
  • 親友達との大人の遠足、カフェ巡り、ご朱印集めが大好き
  • 姜クリニックHP:https://kan-cl.com